Treino de musculação para ganhar massa muscular nas pernas

Ganhe massa muscular nas pernas exercitando os seus quadríceps com quatro níveis de repetição, introduzindo conjuntos de vigor, para musculação e para queimar.

Descrição do treino

Este treino de musculação vai ajudá-lo a ganhar massa muscular nas pernas nomeadamente nos quadríceps e nos músculos isquiotibiais, concentrando-se em três abordagens de treino diferentes, todas elas utilizadas no mesmo treino. Note que você vai distribuir o seu treino de quadríceps e músculos isquiotibiais por dois dias de treino.

Você deve executar o seu treino de quadríceps e três dias depois exercitar os seus músculos isquiotibiais. Você vai trabalhar cada grupo de músculos uma vez por semana.

1. Vigor. Você vai executar 4 conjuntos de vigor no início do seu treino. Os conjuntos de vigor são executados em níveis de 3 a 5 repetições. Utilize o mesmo peso em cada um dos 4 conjuntos. Quando conseguir realizar 5 repetições para os 4 conjuntos, aumente o peso.

2. Musculação. Os conjuntos de musculação para quadríceps são executados em níveis de 8 a 15 repetições. Os conjuntos de musculação para os músculos isquiotibiais são executados em níveis de 6 a 12 repetições. Utilize o mesmo peso em cada um dos conjuntos. Quando você atingir o limite máximo de repetição para esse grupo de músculos (15 para os quadríceps e 12 para os músculos isquiotibiais), aumente o peso. Você vai executar um total de 6 conjuntos de musculação em cada treino, utilizando 3 exercícios diferentes.

3. Queimar. Você vai executar 2 conjuntos para queimar no final do seu treino – utilizando, de um modo geral, movimentos de isolamento. Escolha um peso que lhe permita atingir as 15 a 20 repetições, e posteriormente 40 repetições no total. Como? Faça o máximo de repetições possíveis, descanse um pouco e faça mais repetições.

Descanse apenas o tempo suficiente para recuperar energia e a vontade de fazer mais uma 1 a 3 repetições. Continue a insistir até atingir um total de 40 repetições. Quando conseguir atingir mais de 25 repetições iniciais sem parar, aumente o peso.

 Treino para Quadríceps

Exercício Séries Repetições
Agachamento – Vigor 4 3 a 5
Agachamento – Musculação 2 8 a 15
Prensa de pernas – Musculação 2 8 a 15
Agachamento frontal – Musculação 2 8 a 15
Extensão de pernas – Queimar 1 40
Agachamento hack – Queimar 1 40

Treino para os Músculos Isquiotibiais

Exercício Séries Repetições
Levantamento terra romeno – Vigor 4 3 a 5
Levantamento terra romeno – Musculação 2 6 a 12
Levantamento bom dia – Musculação 2 6 a 12
Levantamento de glúteos – Musculação 2 6 a 12
Exercício isquiotibial – Queimar 2 40

Leave a Reply