Como Ganhar Massa Muscular Rapidamente Em 12 Semanas

Este é um programa de musculação, detalhado, para ganhar o máximo de massa muscular em 12 semanas! Aqui vai encontrar um calendário de treino detalhado para três meses. Nesse período de doze semanas, você vai treinar todos os grupos de músculos 3-4 vezes, dependendo do seu nível atual.

O calendário pode ser personalizado de acordo com o nível de treino individual de cada um, a experiência anterior e a resistência.

O programa para ganhar massa muscular em 12 semanas inclui três níveis diferentes de treino; vigor/hipertrofia/resistência! Cada ciclo recorre a esquemas de repetição, tempos de repetição, tempos de recuperação e resistências específicas.

Isto é crucial para evitar que os seus músculos se adaptem a uma determinada rotina demasiado rápido. Cada alteração introduzida no treino de musculação produz uma resposta de adaptação por parte do corpo, sob a forma de  ganho de massa muscular. Cada ciclo é completado 3 vezes no decurso das 12 semanas.

ganharmassamuscularrapido

1º CICLO

O primeiro ciclo envolve um treino de hipertrofia máxima após uma técnica de intensidade moderada, conjuntos de volume crescente, 8-12 repetições com intervalos de descanso limitados entre os conjuntos.

Opte por movimentos que abrangem várias articulações e utilize tanto peso livre quanto possível, para incentivar a resposta hormonal e aumentar a produção de ácido láctico. O objetivo deste ciclo é aumentar o número de volume em cada treino.

Isto aumenta a resistência e ajuda a o corpo a transportar o oxigénio mais rapidamente.

2º CICLO

Para ganhar massa muscular é necessário levantar pesos progressivamente mais pesados. Isto acontece reduzindo o número de repetições para 4-6 e aumentando o descanso entre os conjuntos.

Este tipo de treino aumenta os níveis de produção de testosterona e de inervação, o que ajuda a aumentar a frequência de recrutamento de unidades motoras.

Você vai aumentar a resistência para levantamentos de grandes pesos em cerca de 5-10% a cada quatro semanas.

Por exemplo, Se você conseguir agachamentos de 140 kg em 6 repetições, pode esperar vir a levantar 150 a 160 kg nesse período de tempo com o mesmo número de repetições.

3º CICLO

O último ciclo segue a intensidade máxima. Este ciclo assemelha-se ao primeiro, mas inclui algumas técnicas de choque avançadas.

Nomeadamente o recurso a conjuntos intensivos, a descansos e pausas, esta é a técnica favorita, de muitos atletas, para estimular completamente cada fibra muscular, e que aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos-alvo.

Este ciclo é muito utilizado quando se concentra em grupos de músculos fracos.

Ao trabalhar o mesmo músculo com exercícios consecutivos você pode sobrecarregar esse músculo sem sequer fazer levantamento de pesos pesados. Isso pode ser fantástico se você não tiver um assistente ou se não quer levantar pesos excessivamente pesados.

Ultrapasse as 10 repetições em cada conjunto, idealmente atinja as 15 repetições. Execute o maior número possível de conjuntos intensivos nas mais variadas formas possíveis.

Inclua conjuntos intensivos compostos, conjuntos intensivos isolados, conjuntos intensivos pré-exaustão/pós-exaustão, conjuntos intensivos opostos e conjuntos intensivos alternados.

Imagem de um bodybuilder

ESTABELEÇA METAS, PLANEIE E IMPLEMENTE PEQUENAS MUDANÇAS!

Com táticas simples você pode progredir bastante, mas não pense que vai aumentar imenso a sua massa muscular nas primeiras semanas! Na realidade, você vai alcançar algum ganho de massa muscular nos primeiros 30 dias, mas lembre-se sempre que para ganhar massa muscular significativa e sólida é preciso trabalhar e planear muito, a longo e acurto-prazo.

NÃO DESISTA!

Sem um plano adequado e sem um cumprimento sistemático das sessões de treino e das regras nutritivas é fácil perder de vista os objetivos estabelecidos (parte-se do principio que você tem pelo menos um grande objetivo e outro objetivo mais pequeno que mantém o seu progresso).

Durante o primeiro ano de treino o nível de precisão do plano de treino é um pouco irrelevante, já que todas as pessoas experienciam um aumento da massa muscular e da força durante esse período.

Mas, mais cedo ou mais tarde, o progresso começa a ser mais espaçado e é nessa altura que você deve prestar mais atenção ao seu plano de treino, e a estabelecer mais planos a curto prazo.

PERMANECER NA ZONA DE PROGRESSÃO

Este é um problema bastante simples e comum entre TODOS os culturistas que treinam há mais de um ano. Muitos acabam por desistir passado 1 ou 2 anos, ou então começaram a tomar esteróides androgênicos anabólicos.

Se você deseja atingir os seus objetivos apaixonadamente, se tem a motivação necessária para ultrapassar obstáculos e a vontade para trabalhar com afinco, as dicas e técnicas que lhe vamos oferecer, e que em última análise são recomendadas para ganhar massa muscular rápido, podem ajudá-lo!

Se lhe falta motivação e desejo porque se sente frustrado e pronto a desistir, não se preocupe: leia esta dicas de motivação.

PEQUENAS MUDANÇAS GRANDES SUCESSOS

Teste o seu progresso de forma regular, tirando fotografias e registando o seu peso e percentagem de gordura corporal. Estas três referências vão ajudá-lo a tomar as decisões acertadas e a fazer os ajustes necessários ao seu treino e dieta.

Por exemplo, se os seus bíceps não se estão a desenvolver tanto como os outros grupos de músculos, a solução pode passar por acrescentar alguns conjuntos extra ao treino dos bíceps.

Uma pequena dica: Reduzir o treino dos bíceps e concentrar mais a sua atenção nele, trabalhando-o com mais energia!

Lembre-se, o melhor treino para ganhar massa muscular está na sua cabeça e à espera de ser posto em prática!

TIRE FOTOGRAFIAS DE SI MESMO

Uma boa referência é tirar uma fotografia a si mesmo no final de cada mês, a não ser que você se esteja a preparar para um espetáculo de culturismo.

Acrescente algumas notas a cada fotografia, como o seu peso, a percentagem de gordura corporal, etc.

Dessa forma você vai perceber imediatamente que partes do seu corpo exigem mais atenção, e que  outras partes ganharam mais massa muscular!

DICAS PARA CONSEGUIR UMA MOTIVAÇÃO DE FERRO!

ferro

1 – DEFINIR OBJETIVOS

Aponte os seus objetivos, aquilo que você pretende atingir! Tudo começa aí. Estabeleça uma imagem clara, a força que quer vir a ter, quanto quer pesar e que percentagem de gordura quer atingir e quando; torne os seus objetivos palpáveis e realistas.

Não é possível reduzir a gordura corporal, ganhar uma grande quantidade de massa muscular e  conquistar uma força explosiva ao mesmo tempo. É importante ter uma visão clara daquilo que pretende atingir.

É preciso que defina objetivos a curto e a longo prazo. Por exemplo, se deseja ter uns braços de 50 cm até ao Natal, escreva isso como referência.

2) PLANEIE TUDO COM ANTECEDÊNCIA

Estabeleça um plano de campanha! Este ponto assemelha-se ao primeiro em importância e natureza. Escreva de que forma pretende atingir os seus objetivos.

Escreva aquilo que é preciso fazer para completar cada passo que o aproxima do seu objetivo. Por exemplo, se o seu objetivo é ganhar 5 kg até ao fim do mês você precisa de definir um treino indicado para o ganho de massa muscular.

3) INSPIRAÇÃO NOS VÍDEOS DE CULTURISMO

Visione vídeos sobre culturismo e participe em eventos de fitness. Quando vê pela primeira vez culturistas num palco pensa para si mesmo: “UAU, eu quero estar naquele palco um dia e vencer os meus adversários.”

Percebe também o trabalho que é necessário desenvolver até poder subir a esse palco! É isso que define um trabalho árduo e é lá que pode verdadeiramente testar os seus limites.

Os vídeos sobre culturismo também são muito inspiradores, e foram os vídeos dos culturistas de topo que levaram muitos culturistas a desenvolver o seu estilo brutal.

4) ESTABELEÇA UM MODELO

Existem histórias de Culturistas que contam que:

“Quando eu era pequeno, eu queria ser como Arnold Schwarzenegger. Eu via todos os seus filmes e quando comecei a praticar culturismo comecei a passar horas na biblioteca, a ler os livros de treino que ele publicou, incluindo o  best seller “A nova enciclopédia do culturismo moderno”! Colecionava posters dele e colava-os na parede.

Sabia que era impossível ter um físico igual ao do Arnold, mas a motivação e a atitude que ele me dava ajudavam-me a perseguir os meus objetivos e a esforçar-me por eles.”

5) TREINE DE FORMA INTENSA COM UM PARCEIRO

Arranje um parceiro de treino! Faz toda a diferença, treinar sozinho ou com um parceiro de treino de confiança ao seu lado que o incentiva a treinar com a intensidade máxima e a levantar pesos mais pesados.

Sinte-se infalível e seguro quando sabe que está alguém, que conhece pessoalmente, a assistir durante o levantamento de pesos e que conhece exatamente a sua técnica e os seus pontos fracos!

6) APRENDA COM OUTROS ESPECIALISTAS EM FITNESS

Uma das maiores razões por trás do sucesso é a aprendizagem a partir de livros, como um dos que já foram referidos, “A Nova Enciclopédia do Culturismo Moderno”; outro livro que oferece valiosas informações sobre como ganhar massa muscular rápido e naturalmente foi o “Segredos para Ganhar Massa Muscular” do  Jason Ferruggia!

O livro cobre tudo, desde treinos para ganho de massa muscular a planos de refeições já preparados para o ajudar a ganhar peso.

AS DICAS MAIS IMPORTANTES PARA GANHAR MASSA MUSCULAR RÁPIDO!

dicas

Insistimos que adopte estas técnicas, qualquer que seja a sua rotina de treino!

RESISTÊNCIA PROGRESSIVA!

O elemento-chave neste programa de treino para ganhar massa muscular é simples: aumentar a estimulação dos músculos tornando o treino progressivamente mais pesado, por outras palavras, desafie-se a si mesmo para levantar pesos mais pesados ou realizar mais repetições com os mesmos pesos sempre que entra no ginásio, no decurso deste programa de 6 semanas!

Nunca se acomode com os mesmos pesos ou com as mesmas repetições durante muito tempo.

MOVIMENTOS COMPOSTOS PESADOS!

Um programa de treino para ganhar massa muscular deve ser principalmente constituído por movimentos compostos pesados, que trabalhem a maioria dos seus músculos simultaneamente, ao mesmo tempo que abrangem o músculo ou o grupo de músculos alvo.

Neste processo, os outros músculos funcionam como estabilizadores ou músculos de apoio aos músculos alvo. Os exercícios mais pesados são aqueles que exigem um equilíbrio entre os pesos e a força da gravidade, e não aqueles que implicam um movimento direcionado, como nas máquinas Smith.

TÉCNICAS ESPECIAIS NOS TREINOS!

Pode utilizar regularmente algumas técnicas especiais para melhorar e aumentar a intensidade dos seus treinos.

A forma mais rápida de ganhar músculo é a realização de conjuntos intensivos intercalados com conjuntos de pausa, esta rotina trabalha espetacularmente os músculos e reduz os tempos de treino, o que na nossa opinião constitui uma das melhores técnicas para o ganho de massa muscular rápido.

COMO GANHAR MÚSCULOS NAS PERNAS RAPIDAMENTE COM 20 REPETIÇÕES DE AGACHAMENTOS?

Treino de pernas de Jay Cutler

Um método de treino secreto que força os músculos das pernas a crescer!

Os agachamentos com 20 repetições, também conhecidos como, “agachamentos de respiração” são absolutamente uma das melhores formas de  ganhar massa muscular rápido!!

Não só nas pernas mas no corpo inteiro, mesmo nos bíceps. Este treino faz todo o seu corpo sofrer e não é de surpreender que muitas pessoas tenham achado este método extremamente brutal e estúpido, tendo desistido à terceira tentativa.

AVISO!

Este treino para ganhar massa muscular exige três coisas:

  1. 100% concentração
  2. 100% motivação
  3. 100% preparação

Para além disso tudo, você precisa de seguir uma dieta bem planeada e adequada para ganhar massa muscular. Conheça a dieta para hardgainers, um dieta especial para quem tem dificuldades em ganhar massa muscular!

Você só precisa de uma jaula de agachamento e de uma barra. Execute algumas repetições leves antes de fazer o seu primeiro conjunto real. Carregue a sua barra com pesos que lhe permitam realizar 15 repetições normais.

Depois, posicione-se por baixo da barra, e com o corpo tenso levante a barra e solte-a dos encaixes. Dê um passo atrás e respire fundo.

A seguir realize um agachamento completo. Sim, até atingir uma posição paralela. Levante-se logo a seguir e repita o processo até 15 vezes.

Normalmente pararia por aí, mas o objetivo é forçar-se a fazer mais 5 repetições, independentemente do que acontecer. A sua respiração vai aumentar de ritmo rapidamente; quando isso acontecer respire fundo algumas vezes e volte a agachar-se.

Repita o processo até deixar de sentir as pernas e o seu corpo estiver exausto.

É isso! Agora é a sua vez! Mas espere um momento. Não ficamos por aqui. Leia aqui como fazer agachamentos para ficar com as pernas grandes!

TREINO E DIETA PARA GANHAR 7KG DE MASSA MUSCULAR EM 20 DIAS!

treino e dieta

Recentemente foi testado um método extremamente poderoso para ganhar massa muscular rápido! Este é um método extremamente intensivo e avançado, pelo que não é recomendável que seja executado com frequência. Este programa parte de uma manipulação radical e rápida da dieta e do treino.

Com este programa, é possivel ganhar uma quantidade de massa muscular na ordem dos 7 kg em apenas 20 dias!!! NOTA: (isto para hardgainers)

FASE 1: DURAÇÃO 4-6 DIAS

Dieta: Muitas proteínas e gorduras, uma pequena quantidade de hidratos de carbono (cerca de 40-50g por dia)

Treino: Treine o mais possível, utilize pesos leves/moderados (50%-60% max.). Muitos conjuntos e repetições elevadas para cara grupo de músculos (10x 12-20).

Treine cada grupo de músculos o maior número de vezes que aguentar durante este período, por exemplo a parte inferior e a parte superior do corpo duas vezes por semana!

FASE 2: DURAÇÃO 1 DIA

Dieta: Nada de proteínas! Consuma hidratos de carbono o mais possível, mas evite todos os produtos à base de cereais que contêm proteínas. Coma muita fruta. Você pode substituir este dia por três dias de reabastecimento com hidratos de carbono e 2 gramas de proteínas por kg, durante esse período.

Treino: Descanse nesse dia. Se optar pela fase de três dias em vez desta, dê início à terceira fase de treino após o dia de descanso.

FASE 3: DURAÇÃO 10 DIAS

Dieta: Muitas proteínas e hidratos de carbono!

Apenas uma quantidade razoável de gorduras. Consuma mais calorias do que aquelas que o seu corpo queima, muito mais (1000-2000 calorias a mais). Isto pode parecer muito mas você pode recorrer a bebidas que promovem o ganho de peso para garantir esse fornecimento extra de calorias.

Treino: Durante esta fase execute conjuntos extremamente pesados e faça menos repetições do que na primeira fase! Faça apenas 5 conjuntos e 5-10 repetições por grupo de músculos. Concentre-se apenas em movimentos intensos, como o supino, o levantamento terra e agachamentos intensos.

Introduza várias técnicas especiais, como conjuntos negativos e decrescentes. Trabalhe cada grupo de músculos 3 vezes durante este período de 10 dias. Um programa de treino dividido por 2 dias funciona melhor nesta fase.

Porque é que este método é eficaz?

Na primeira fase você expulsa do glicogénio dos músculos e do fígado. Consequentemente, o seu organismo entra em cetose. Se por alguma razão isso não acontecer até ao quinto dia, certifique-se que não consome quaisquer hidratos de carbono e que mantém a rotina até isso acontecer!

A segunda e a terceira fase em conjunto com o treino intensivo provocam uma contra-reacção no corpo, que vai buscar uma grande quantidade de proteínas e hidratos de carbono aos seus alimentos para compensar esse défice, resultando num aumento significativo de peso durante os últimos 10 dias!

Os treinos e as dietas não são imutáveis. Eles devem ser adaptados de acordo com as abordagens de cada pessoa. Este método não é recomendável a iniciados. É necessário pelo menos um ano de experiência em treinos intensivos com pesos.

Este método destina-se apenas a culturistas avançados. Só deve experimentar este treino quando tudo o resto tiver falhado!

Esta é uma rotina de treino ideal para aqueles que atingiram uma situação de estabilização e que deixaram de ver progressos, em termos de ganho de massa muscular, com as suas rotinas.

DICA SECRETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E FORÇA CONTÍNUO!

secreto

COMO CONTINUAR NA ZONA PROGRESSIVA?

Não siga exatamente o mesmo programa de treino durante mais de 4 semanas! A forma mais rápida de ganhar massa muscular e de obter os melhores resultados é modificar os treinos a cada 2-4 semanas.

Se você se fixar na mesma rotina durante mais de 4 semanas, o seu corpo começa a adaptar-se à estimulação e começa a perder o ímpeto! Por outras palavras, o seu corpo vai entrar em homeostasia, que é exatamente o oposto do desenvolvimento.

E passadas 6 semanas o treino começa a perder eficácia e, no pior dos cenários, o seu corpo pode começar a perder massa muscular!

Faça o maior número de repetições de pesos pesados que conseguir!

Você já deve saber que, se pretende ganhar massa muscular, deve manter as repetições na ordem das 8 às 15. Se você pretende ganhar força, as repetições devem situar-se entre as 4 e as 6, e por vezes menos.

Mas se você quer ambas, força e ganho de massa muscular, o ideal é executar 5 a 8 repetições.

EXERCÍCIOS DE ALTA INTENSIDADE!

No entanto, se pretende ganhar o máximo de massa muscular possível, você tem de se concentrar em treinos de alta intensidade. O que quer que você faça, faça-o com força! Sinta o seu corpo a ganhar força sempre que frequenta o ginásio.

Tente chegar ao limite, sempre que sentir que o seu corpo está a ser excessivamente trabalhado, alivie os treinos durante uma semana ou menos. Isto acontece normalmente após 3 semanas de treino pesado e intenso.

O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?

Dicas importantes para ganhar massa muscular rápido com uma alimentação adequada!

O primeiro passo para um ganho de massa muscular e para um desenvolvimento da força contínuos!

É importante adotar uma dieta rica em calorias quando o objetivo é ganhar massa muscular magra. O segredo é consumir mais calorias do que aquelas que se queimam!

Isto pode não ser uma tarefa fácil para hardgainers, também conhecidos como ectomorfos, que têm normalmente um metabolismo muito rápido e estruturas ósseas muito pequenas.

Às vezes é preciso comer quando não se tem fome, e é preciso investir algum dinheiro extra em comida.

Mesmo que não saiba absolutamente nada sobre nutrição e suplementos alimentares, é possível conseguir ganhar uma grande quantidade de massa muscular nos primeiros dois ou três anos quase sem esforço, e atingir o seu número mágico.

Aprenda a diferenciar o que funcionava do que não funcionava. É necessário um longo processo de tentativa e erro para conseguir descobrir de que forma o meu corpo reage a nutrientes distintos.

Certifique-se que consume uma quantidade suficiente de proteínas e de hidratos de carbono a cada 2-3 horas.

NÃO SABE O QUE COMER?

Muitos leitores perguntam: “O que devo comer se tenho dificuldade em ganhar peso?”

PEQUENO-ALMOÇO

Esta é a refeição mais importante do dia, e de manhã você deve comer muitas calorias, pelo menos 600 kcal! Dê ao seu corpo um bom abastecimento de glicogénio com hidratos de carbono de boa qualidade e consuma pelo menos 30g de proteínas.

  • 4 claras de ovo, 2 ovos inteiros
  • leite
  • 2 chávenas de flocos de aveia
  • 1 banana
  • Ómegas + Multivitaminas

Total: 934kcal, proteínas: 59g; hidratos de carbono: 108g; gorduras: 29g

 ALMOÇO

Esta é a refeição indicada para consumir carne e batatas.Consuma pelo menos 600 kcal ao almoço. O almoço pode ser composto por bife, frango, arroz, batatas, vegetais, tostas integrais…

  • 250g de peito de frango
  • 100g de arroz integral
  • 80g de vegetais pré-grelhados
  • 1 fatia de pão integral

Total: 746kcal; proteínas: 55g hidratos de carbono: 86g; gorduras: 19g.

JANTAR

Ao jantar coma o mesmo que ao almoço, mas substituo o frango por porco e o arroz por batatas.

  • 250g de lombo de porco
  • 300g de batatas
  • 80g de vegetais

Total: 521kcal; proteínas: 58g; hidratos de carbono: 44,5g; gorduras: 11,5g.

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

Tome um batido de proteínas preparado por mim com alguns hidratos de carbono extra, como as bananas, que são fáceis de digerir e fornecem uma energia duradoura ao organismo.

  • 114g de N-Large 2
  • 120g de bananas
  • 10g de glutamina
  • 5g de creatina monoidratada
  • 500mg de vitamina C

Total: 651cal; proteínas: 41,5g; hidratos de carbono: 109,1g; gorduras: 4,5g

BEBIDA PÓS-TREINO

Após o treino pode beber uma bebida à base de proteínas e hidratos de carbono e que seja fácil de digerir. A marca Prolab N-Large Mass Gainer  apresenta a melhor proporção proteínas e hidratos de carbono.

É importante alimentar os músculos com uma proteína rica em aminoácidos, de modo a prevenir o catabolismo muscular. A proteína de soro de leite hidrolisado é a melhor solução!

  • 114g de N-Large 2
  • 120g de bananas
  • 10g de glutamina
  • 5g de creatina monoidratada

Total: 651cal; proteínas: 41,5g; hidratos de carbono: 109,1g; gorduras: 4,5g

REFEIÇÃO NOTURNA

1 hora depois da bebida pós-treino pode consumir hidratos de carbono e comer algum tipo de carne que seja rico em proteínas, como as carnes vermelhas ou o salmão.

  • 200g de carne de vaca grelhada
  • 300g de batatas
  • 1 fatia de pão de trigo integral

Total: 535cal; proteínas: 45,3; hidratos de carbono: 62,5g; gorduras: 10g

Total de calorias do dia: 4038kcal

Total de proteínas do dia: 300g

Total de hidratos de carbono do dia: 520g

Total de gorduras do dia: 78,5g

Você pode adaptar este plano de refeição de acordo com a sua abordagem e objetivos.

Este exemplo destina-se principalmente aos homens que pesam entre 85 e 100kg, e que pretendem ganhar massa muscular.

1 Comment
  1. Senhores, acabei de efetuar o pagamento de R$ 47,00 reais referente à compra do produto como secar a barriga. Quando irei receber o produto?

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